Budowanie Resilience.

Nie ma jednoznacznego tłumaczenia „ resilience” na język polski. Często używane sformułowanie odporność psychiczna i emocjonalna nie oddaje w pełni jego znaczenia. Resilience jest to zdolność do powrotu do zdrowia i równowagi psychicznej, emocjonalnej i do stosunkowo dobrego funkcjonowania po silnie stresującym przeżyciu. Resilience odzwierciedla zarówno naszą zdolność przechodzenia przez trudne doświadczenia życiowe jak i umiejętność odbudowywania równowagi. Resilience przywraca pozytywne postrzeganie przyszłości, poczucie bezpieczeństwa i dobrych relacji z innymi.

Każdy inaczej reaguje w sytuacjach stresowych. Ten specyficzny sposób reagowania zostaje wykształcony na stosunkowo wczesnych etapach życia. Ta reakcja na stres zachodzi w nas automatycznie i nie możemy jej zmienić. W pewnym stopniu można powiedzieć, że ona nas „ łapie”. Powstaje w układzie limbicznym wyzwalając, m.in. zmiany oddechu, bicia serca, zmiany w naczyniach krwionośnych i mięśniach szkieletowych. Biologicznie przygotowuje ona nas/ nasze ciało do szybkiej reakcji na zagrożenie. Dopiero wtedy, kiedy ta reakcja zajdzie z ciele, sygnał dociera do racjonalnej kory mózgowej. To pozwala na potencjalne korekty wynikającego z tej reakcji zachowania lub / i uczenia się na przyszłość.

Istnieje kilka typowych reakcji na stres, takich jak: walka, ucieczka, zamrożenie, łagodzenie czy odseparowanie. Każdy z nas ma swój własny sposób. Nie ma jednak lepszej czy gorszej reakcji. Każda z nich może być skuteczna w specyficznych sytuacjach. To co jest jednak ważne, to fakt, że każda z nich predysponuje nas do pewnych, ograniczonych sposobów zachowania. Znaczy to także, że jeśli jej sobie nie uświadomimy i nie będziemy w stanie jej zrównoważyć, to będziemy działać pod jej ogromnym wpływem, nie zdając sobie nawet z tego sprawy. Inaczej mówiąc, zawęzi nam ona pole działania.

Staje się to jeszcze silniejsze w sytuacji dużego stresu/ traumy lub w okresie mniejszych ale powtarzających się zdarzeń. Oprócz sytuacji ewidentnych, tak może się dziać także, np. w sytuacjach nawet pozytywnie postrzeganych zmian, przedłużającej się sytuacji niekomfortowej, jak przewlekające się gorsze samopoczucie, czy w okresach oczekiwania na jakieś informacje czy wyniki (np. oczekiwanie na zmiany w pracy) , itp. W takich okresach stres zaczyna się kumulować w naszych ciałach. Nasz oddech zmienia się na dłużej, podobnie jak bicie serca, czy skurcz wybranych grup mięśniowych i mięśni mimicznych. To predysponuje nas do pewnych specyficznych zachowań i może zmieniać na dłużej nasze nastawienie i nastrój. Kilka przykładów:

• ktoś może stać się bardziej agresywny. Niekoniecznie fizycznie. Może stać się wybuchowy, krytykancki, konfrontacyjny lub oskarżający wszystkich naokoło.
• Ktoś może stać się rozgoryczony. To może powodować, że będzie generalnie przeciwko wszystkiemu. Może mieć problem z akceptowaniem rzeczywistości („tak nie powinno być”), i mieć poczucie niesprawiedliwości
• Ktoś może wycofać się, czekając aż inni podejmą działania, unikając zaangażowania
• Ktoś może starać się zachowywać pozory, pokazując optymizm i stoicyzm. Jeśli to nie wynika z prawdziwej głebokiej równowagi, cena za utrzymywanie własnej reakcji pod kontrolą, może być ogromna. Może się to ujawniać w nagłych wybuchach, spokojnej na pozór osoby, pogorszeniem relacji z innymi, ciągłym zmęczeniem a nawet chorobą.

Te zmienione zachowania i nastroje wpływają w ogromny sposób na nasze życie, szczególnie jeśli trwają dłużej. A mogą trwać całymi godzinami, dniami, miesiącami a nawet latami. Czasami tak mocno nas kształtują, że inni opisują nas na ich podstawie. Ktoś wam przychodzi na myśl?

Powstaje zatem pytanie: czy jest możliwe, żeby przechodzić przez te nieuniknione, trudne momenty, wracając do równowagi, która jest niezbędna do tego, żeby żyć w pełni naszym życiem i mieć pełen zakres możliwości reagowania i działania?

Szczęśliwie dla nas, to nie jest czarno-białe. Oczywiście niektórzy mają większe zdolności niż inni, ale dzisiaj naukowcy zajmujący się traumą i stresem są zgodni, że należy myśleć o resilience jak o mięśniu emocjonalnym, który może być wzmacniany.

Istnieją ćwiczenia, które są bardzo pomocne w rozwijaniu tego mięśnia. Mogą być one używane w czasach większego stresu, ale także w okresach spokojniejszych: tak jak zwyczajne ćwiczenia fizyczne. Im częściej będziemy je wykonywać, tym bardziej resilience stanie się automatyczna, co znaczy że szybciej i bardziej efektywnie da nam wrócić do równowagi.

1. Uświadom sobie swój własny sposób reagowania. Co się dzieje w momencie stresu w twoim ciele? Gdzie umiejscawia się reakcja stresowa? W głowie, żołądku, gardle, ramionach? Jaka automatyczna narracja się pojawia? Obserwuj ją, szczególnie w sytuacjach mniejszego stresu, bo wtedy jest to łatwiejsze.
2. Zaakceptuj swoją reakcję. Nie oceniaj jej. Nie oceniaj siebie. Ona jest taka a nie inna z jakiegoś ważnego powodu. Tak czy inaczej biologicznie ma cię chronić, nawet jeśli czasem ci przeszkadza. Im bardziej będziesz z nią walczyć, tym będzie się stawać silniejsza. Spójrz na nią jak na kolor swoich oczu: możesz jej nie lubić, ale nie możesz jej zmienić.
3. Zrób sobie krótką przerwę, zrównoważ się. Pomyśl o swojej reakcji na stres jak o wysiłku fizycznym: wiele mięśni spiętych, duży wydatek energetyczny. Weź głębszy oddech. Pomyśl o czymś, co zazwyczaj cię regeneruje. Wyjazd do lasu, spacer z psem, gra na gitarze, malowanie, śpiew, rozmowa z kimś bliskim? Przypomnij sobie, jak się wtedy czujesz. Głębszy oddech, poczucie ugruntowania, widzenia świata szeroko, związku z innymi, czucie energii większej niż ty sam/a? Jeśli masz możliwość powrotu do tego, zrób to. A jeśli nie, to przejdź się, lub nawet posiedź chwilę przypominając sobie, całym ciałem, jak się wtedy czujesz
4. Przypomnij sobie, co jest dla ciebie naprawdę ważne i zacznij działać zgodnie z tym. Im silniejsze poczucie celu, tym skuteczniej można budować swoją odporność
5. Wpływaj na swoje nastawienie/ nastrój. Sprawdzaj je kilka razy dziennie. Bądź ze sobą szczery/a. Nie nakładaj optymistycznej czy cynicznej maski. To jest dobry wskaźnik. Jeśli często odczuwasz rozgoryczenie, złość czy rezygnację, pamiętaj o tym, że masz na to wpływ.( czytaj więcej tutaj:https://lafol-institute.com/pl/3-3-kroki-do-zmiany-nastroju/ )

Rozwijanie resilience w trudnych czasach jest trudne, ale nie niemożliwe. Musimy jednak nadać nieco inną interpretację powiedzeniu ”co cie nie zabije, to cie wzmocni”. To „ wzmocnienie” często wynika raczej z usztywnienia w swojej długotrwałej reakcji stresowej a nie z prawdziwej równowagi. Buduj świadomie swoja odporność, dając sobie większą szansę na życie w pełni własnym życiem.